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    專業有效的網球熱身 讓你不受傷享受對抗過程

    2018-07-25 15:34 | 國搜體育

    核心提示:張教練在2018年2月為大家收集關于網球運動前熱身的方法,網球準備運動,就是進行網球熱身之后才開始享受一場網球。幾乎所有的運動都是需要做準備運動的。

    張教練在2018年2月為大家收集關于網球運動前熱身的方法,網球準備運動,就是進行網球熱身之后才開始享受一場網球。幾乎所有的運動都是需要做準備運動的,網球也不例外。在劇烈的運動前,人的身體需要一個適應過程,通過準備運動來使心率、肌肉有一個過度,以此來防止身體受傷。

    1、基礎拉伸練習

    網球的熱身練習也應當包括對腰背部的拉伸。這個非常的簡單,只需坐在地上伸直并攏你的雙腿,然后嘗試用雙手觸碰你的雙腳。第一步,直接觸碰腳趾。然后,張開雙腿嘗試用右手觸碰左腳,左手觸碰右腳。

    2、迷你網球

    通過基礎的熱身練習后,你已經可以做一些不發力的擊球練習了。你可以逐步地加強擊球的力度,不管怎樣,最初的幾次擊打應當從發球線內開始,緩慢進行落地球對打、截擊和反彈截擊,讓你的反應能力得到準備和提升。

    5分鐘后,移到發球線后,繼續進行對打。進一步移到無人區(底線與發球線之間的區域),然后慢慢退到底線。一旦移動到底線,擊打要盡可能保證深度,在這個熱身練習當中,出界要比下網好。

    在保持適當節奏的基礎上嘗試變換擊球的旋轉和軌跡。通過大約10分鐘的落地球練習,移動到網前開始練習截擊球和過頂球。

    3、發球練習

    這一環節,熱身搭檔在底線擊球,你試著進行截擊練習,這比之前兩人都要在發球線之內的熱身要難一些。最后,以一些發球練習來結束整個熱身運動,大概5分鐘左右,包括平分區和占先區。

    請注意這些日常的擊球熱身練習不要在時間上太過死板,如果你覺得需要更多的發球練習,那就多花一些時間來做發球的練習。但是,一定要注意時間的分配,否則你只能減少其他熱身活動的時間。

    4、網球熱身之后的放松

    賽前的10-15分鐘你就應當結束熱身運動,試著在這段時間平靜一下,換換T恤,喝點水,吃個香蕉或者能量棒,然后試著評估一下現在身體上的感受,如果感到某些部位有些疼痛,那你可能就需要某些輔助性的服務或者為關節打上繃帶。

    有時候,賽前你并沒有時間或權利去場地上做擊球練習,這種情況下,你可以在熱身練習中加入一些揮拍練習,比如,當你側滑到一邊時,模仿一下正手或者反手的揮拍動作。當你向前或者向后沖刺的時候,做一些截擊或者過頂球的揮拍動作,當你一旦進入球場開始準備比賽時,要明智而合理的利用熱身時間,特別是如果只有5分鐘熱身時間的情況下。

    5、頭腦的熱身準備

    關于熱身運動最后需要注意的一點,就是你要知道比賽除了身體要做熱身運動,頭腦也同樣需要熱身,通過熱身讓你的大腦知道自己已經準備好在球場上大干一場,保持積極的心態,相信自己一定會做到最好!

    舉個例子,做側跳時,將視線覆蓋整個球場,然后想象擊球動作;做虛擬揮拍時,想一下如何擊球能夠得分或是給你的對手制造麻煩,你可以利用熱身運動最后10-15分鐘的時間來思考一下相關的戰略戰術。

    6、適當的賽前熱身及準備

    當你進入球場并開始和對手對打,試著評估一下他是一個什么樣的選手,理想情況下,你應該大體知道他是什么樣的風格打法了。但是當比賽真正開始,你會發現現實還是有所不同的。

    如果為比賽適當的做了準備,你會從比賽的第一分開始就掌握全局,但是如果沒有做好賽前準備,就不得不花掉幾局比賽來找到自己的狀態,你可能會發現此時自己的比分已經落后了,而我相信,你一定不希望給對手任何可趁之機。

    分享幾個基礎的熱身動作

    1、慢跑

    你可以圍著球場慢跑繼續熱身。沿著球場的邊線或者底線做一些小步伐的、快速左右交替的側跳和慢跑,這些練習幫助你的肌肉逐漸習慣橫向運動,這是網球運動中所必須的。下一步的網球熱身是提膝跨步,幫助伸展你的腿部筋腱。

    2、交叉步

    這是一種在恒定運行速度中進行的側向跑動。向右邊移動時,左腳依次在右腳的前后交叉。向左邊移動時,右腳依次在左腳的前后交叉。

    3、威德爾

    威德爾——這是一種對角線的跳躍訓練,兩只腳并在一起向左前方跳躍,然后再向右前方跳躍,如此反復。

    4、嬰兒跳

    持續不斷的以腳帶球向前大步跑,同時保持兩腿之間的寬度。

    5、蛇形滑步

    用滑步技術向左45度方向滑動,然后向右45度方向滑動,如此反復。快速起動和滑步練習——向右邊沖刺三到五步然后做一段距離的滑步,之后反方向做同樣的動作。

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    責任編輯:張揚

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